sábado, 25 de fevereiro de 2012

TREINAMENTO DE PERNAS PARA HOMENS


  É comum depararmos nas academias, praticantes de musculação do sexo masculino negligenciando o treinamento para as pernas. De fato, a principal preocupação dos homens parece ser a aparência dos membros superiores e do tronco. No entanto, a realização de um treinamento consistente para os membros inferiores é muito importante tanto para a melhora da estética, proporcionando um maior volume muscular e corpo proporcional, como também para a melhora da saúde (princípio da conscientização). Assim, pernas mais fortes (adaptação funcional) e com maior massa muscular (adaptação morfológica) decorrente do treinamento com pesos, protegem as articulações e diminuem o risco de lesão.
Normalmente, esses praticantes apresentam troncos enormes, porém pernas de criança. A desculpa comumente usada é que não treinam perna por que não vêem resultados. Mais será que o treino está correto? Será que o volume de treino (número de séries e de exercícios) não está abaixo do necessário? Será que a sobrecarga esta sendo empregada corretamente, assim como os intervalos de recuperação (intensidade de treino)? E ainda, será que a freqüência de estímulos para os membros inferiores esta correta? Até onde podemos observar, muitos treinam perna apenas uma vez por semana e não se esforçam nesses exercícios assim como se esforçam para os exercícios de braços e tronco. Como já dizia um professor, “Homem que não treina perna, não treina musculação”. Os verdadeiros praticantes de musculação treinam pernas, e treinam pesado.
Praticantes de nível intermediários/avançados visando hipertrofia muscular devem buscar, por exemplo, estimular 2 a 3 vezes por semana o mesmo grupamento muscular (freqüência de treinamento) em dias alternados, variando exercícios básicos e analíticos, alternando estímulos metabólicos e tensionais. O número de séries e repetições para cada exercícios podem ser os mais variados possíveis, no entanto, normalmente sugere-se de 8 a 15 séries para os grandes grupos musculares e de 6 a 9 séries para os grupos menores, as repetições podem variar de 6 a 12 repetições máximas (RM), embora um maior número de repetições também podem ser utilizados. A intervalo de descanso entre as séries e exercícios devem ficar entre 1 e 2 minutos. È importante ressaltar que esses números são apenas sugestões, uma vez que a musculação não é uma ciência exata.
 
A seguir, será dado um exemplo de treino para pernas para 3 vezes por semana para pessoas intermediários:
Seg: Treino A (quadríceps (anteriores da coxa), Glúteos, abdutores de quadril).
Qua: Treino B (isquiotibiais (posteriores da coxa), adutores de quadril e panturrilha).
Sex: Treino G (geral).

Treino A:
Agachamento Livre
(ou levant. terra) 6 séries de 6 a 8 RM
 Pausa 1´30´´
Leg Press 45 4 séries de 6 a 8 RM
 Pausa 1´30´´
Cad. extensora 3 séries de 10 a 12 RM
 Pausa 1´
Cad. abdutora 6 séries de 6 a 8 RM
Pausa 1´

Treino B:
Stiff 6 séries de 6 a 8 RM
 Pausa 1´30´´
Mesa flexora 4 séries de 6 a 8 RM
Pausa 1´30´´
Cad. flexora 3 séries de 10 a 12 RM
Pausa 1´
Cad. adutora 6 séries de 6 a 8 RM
Pausa 1´
Panturilha sentado 6 séries de 10 a 12 RM
Pausa 1´
(pressão de sóleos)
Extensão de tornozelo no Smith 4 séries de 6 a 8 RM
Pausa 1´30´´

Treino G:
Agachamento livre, Leg Press, Cadeira abdutora, Stiff , Mesa flexora, Cadeira adutora, pressão de sóleos.
OBS:(todos mantendo o mesmo número de séries, repetições, sobrecarga e pausa dos dias A e B).

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