O principal músculo das costas é o grande dorsal. E o treinamento se baseia num desenvolvimento total do grande dorsal, ou seja, você precisa ter costas largas, espessas e maciças com todas as proporções bem definidas.
Para desenvolver a largura do dorsal, qualquer tipo de movimento de puxada para baixo é valido. Ex: Barra fixa, puxada frente aberta ou puxada costas. Para desenvolver a região inferior, os exercícios com pegadas fechadas e remada unilateral são os mais executados. Para desenvolver a região central, a remada com barra T é a mais utilizada. E para desenvolver a região lombar, com certeza o levantamento terra é o principal.
É importante realizar os exercícios para costas priorizando a execução perfeita, pois assim evita trabalhar o biceps com maior porcentagem. Concentre o exercício no seu objetivo, ou seja, trabalhar as costas.
Num treino iniciante, comece com puxada costas, remada unilateral e remada baixa, já num treino avançado, inclua poderosos exercícios,como remada curvada, remada com barra T, levantamento terra.
Obs: Mantenha sempre a postura correta nos exercícios de costas, para evitar lesão, se possível execute os exercícios se olhando no espelho, para verificar a postura.
Para desenvolver a largura do dorsal, qualquer tipo de movimento de puxada para baixo é valido. Ex: Barra fixa, puxada frente aberta ou puxada costas. Para desenvolver a região inferior, os exercícios com pegadas fechadas e remada unilateral são os mais executados. Para desenvolver a região central, a remada com barra T é a mais utilizada. E para desenvolver a região lombar, com certeza o levantamento terra é o principal.
É importante realizar os exercícios para costas priorizando a execução perfeita, pois assim evita trabalhar o biceps com maior porcentagem. Concentre o exercício no seu objetivo, ou seja, trabalhar as costas.
Num treino iniciante, comece com puxada costas, remada unilateral e remada baixa, já num treino avançado, inclua poderosos exercícios,como remada curvada, remada com barra T, levantamento terra.
Obs: Mantenha sempre a postura correta nos exercícios de costas, para evitar lesão, se possível execute os exercícios se olhando no espelho, para verificar a postura.
Desenvolvimento da Região Dorsal Externa
A região dorsal externa responde à remada com pegada fechada, porque com essa pegada no puxador da roldana ou na barra, você não consegue ir mais para trás do que seu torso e, assim, reduz a amplitude de movimento. Um dos meus exercícios favoritos para a região dorsal externa é a remada com barra em "T", feita o mais corretamente possível.
Desenvolvimento da Região Dorsal Interna
O exercício básico que recomendo para desenvolver a região dorsal é a remada inclinada com barra e carga pesada. Adicionalmente, você pode fazer remada sentada com pegada aberta, usando uma barra longa em vez de puxadores. Se um lado dessa região estiver mais desenvolvido do que o outro, experimente fazer remada unilateral com halteres para trabalhar cada lado isoladamente.
Largura do Grande Dorsal
O grande dorsal é extremamente importante tanto nas poses frontais quanto nas posteriores. Dorian Yates e Kevin Levrone têm um grande dorsal verdadeiramente olímpico e ficam bem, não importando qual pose executam ou de qual ângulo sejam observados. A amplitude e a largura do grande dorsal são acentuadas por meio de exercícios que puxam o grande dorsal para fora o máximo possível. Flexões na barra fixa com pegada aberta e puxada com pegada aberta são os principais exercícios para obter esse efeito.
Desenvolvimento Lateral Inferior
A amplitude do grande dorsal é menos eficaz se o grande dorsal não se estende até a linha da cintura. Os exercícios que o ajudam a treinar o grande dorsal inferior incluem remada unilateral com cabos e movimentos de pegada fechada, como flexão na barra fixa com pegada fechada e puxada com pegada fechada.
Espessura da Região Central das Costas
A região central das costas recebe a maior quantidade de trabalho quando você aumenta a amplitude de movimento o máximo possível. Portanto, a remada sentada com puxadores separados permite que você traga os cotovelos mais para trás e coloque mais esforço na região central das costas. As remadas feitas com pegada bem aberta ou remada em "T", realizadas em um aparelho que permita uma pegada mais aberta, proporcionam o mesmo efeito.
Desenvolvimento da Região Lombar
Muitos fisiculturistas esquecem que a região lombar é um elemento essencial para tornar as poses de costas realmente eficazes. O levantamento terra com muita carga força a região lombar ao máximo. Mas você também pode usar exercícios como a flexão/extensão do tronco com barra e hiperextensão para isolar e desenvolver esta área.
Desenvolvimento Dorsal Global
Lembre-se de que outros grupos musculares contribuem para suas poses dorsais, especialmente poses de costas eretas como o duplo bíceps de costas e a abertura lateral de costas. Portanto, você precisa preocupar-se com músculos como o deltóide posterior, o trapézio e até mesmo bíceps e tríceps. Tudo está interligado, e os juízes podem olhar sua pose e lhe dar notas menores para as costas quando, na verdade, a falha estava em outro aspecto de seu desenvolvimento.
Fonte: blog: O importante é ser grande.
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