Alongamento de pernas com a faixa
Deitada,
flexione uma das pernas e estenda a outra para cima, segurando-a com a
ajuda de uma faixa. Mantenha a posição por até 1 minuto e repita o
movimento com a outra perna.
Alongamento de pernas com a faixa (variação 1)
Para turbinar o
alongamento, repita o movimento anterior mas agora puxe a perna elevada
para a lateral - do lado de dentro. Mantenha a posição por até 1 minuto
e repita o movimento com a outra perna.
Alongamento de pernas com a faixa (variação 2)
Alongamento de pernas com a faixa (variação 2)
Para aumentar o
nível de dificuldade do exercício, estenda também a perna que está no
chão. Dessa forma, você irá alongar ainda mais a perna elevada e
trabalhará também o quadril. Mantenha a posição por até 1 minuto e
repita o movimento com a outra perna.
Alongamento de tronco e quadril
Alongamento de tronco e quadril
Sentada e com
as pernas flexionadas, a direita à frente e a esquerda atrás, eleve o
braço esquerdo e curve o tronco para a lateral, em direção à mão que
está no chão. Repita o movimento de 4 a 8 vezes de cada lado. Troque a
posição das pernas e alongue para o outro lado.
Você pode
substituir o aparelho Ladder Barrel pelo assento da cadeira. Aos poucos,
conforme melhora o seu condicionamento, aumente a altura trocando o
objeto de apoio. Use a parte de trás do sofá ou o beiral de uma janela.
Eleve uma das pernas apoiando em uma cadeira, estenda o braço do lado oposto e curve-se em direção à perna suspensa. Para que o movimento seja eficaz, você pode manter a posição por até 1 minuto ou fazer de 4 a 8 repetições de cada lado.
Alongamento de pernas no solo
Você pode
substituir o aparelho Ladder Barrel pelo assento da cadeira. Aos poucos,
conforme melhora o seu condicionamento, aumente a altura trocando o
objeto de apoio. Use a parte de trás do sofá ou o beiral de uma janela. Eleve uma das pernas apoiando em uma cadeira, estenda o braço do lado oposto e curve-se em direção à perna suspensa. Para que o movimento seja eficaz, você pode manter a posição por até 1 minuto ou fazer de 4 a 8 repetições de cada lado.
Alongamento em extensão de coluna
Você pode substituir o aparelho pilates arc por uma almofada grande e firme ou um cobertor enrolado.
Com as pernas estendidas e os braços levantados, apoie a coluna na almofada e leve o tronco para trás. Assim, você alonga o abdômen e a região peitoral. Ao repetir o movimento de 4 a 8 vezes, você também fortalece os músculos da barriga.
Com as pernas estendidas e os braços levantados, apoie a coluna na almofada e leve o tronco para trás. Assim, você alonga o abdômen e a região peitoral. Ao repetir o movimento de 4 a 8 vezes, você também fortalece os músculos da barriga.
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